ダイエット 夏までに3キロ痩せたい
ダイエット！ 夏までに3キロ痩せたいと思っている人は多いのではないかと思います。
ワシも痩せたり太ったりしています。
若い頃から体を動かすのが好きでスポーツは野球を基本にスイミング、スキー、スノボ、筋トレなどやってました。
カッコイイくそオヤジを目指し体を鍛えていました
カンボジアに来てからも毎朝1時間のジョギング、
週2回のジムへ通っての筋トレも欠かさずにやっていました。
今回のブログは1年前から肉体改造を試みた結果、2ヶ月で5キロ減、その後体重を維持、そして筋肉量UPと自分の体を使って実験してみました。
体がどう変化したのか？
そして何を食べてどんな運動をしたら良いのか？
具体的に書いて行きたいと思います。
元の仕事は調理師、その後MLMの仕事に関わり10年間、その間にサプリメント
販売のために栄養学をみっちり勉強しました。
そんな経験を活かして本当のダイエット、楽しいボディーメイクについて、
読者のみなさんの参考になればと思います。
どうぞ最後までお付き合いくださいませ！
■もくじ
理想のボディーを手に入れるには？毎日の食べ物が大事！
あなは自分の体が何で、できているか知っていますか？
昔は成人病と呼び、現代では生活習慣病と呼ぶこの病気は一体何なんでしょう
40代を迎え50歳も過ぎると、健康で長生きしたいと願う人は当たり前だと思います。
しかしこの当たり前ができずに病気になるのが生活習慣病です。
寝不足で無理を続ければ、体に支障をきたすのは当たり前
暴飲暴食すれば、胃腸がおかしくなるのは当たり前
タバコを吸えば肺が傷むのは当たり前
無理な運動をすれば肉離れ、骨折するのは当たり前
痩せた〜い、でも食べた〜いから食べる。太るのは当たり前
そうなんです。全ては日々の生活習慣から来る病気なのです。
こんな話を聞いたことがありませんか？
うちは肥満家系なんですぅ〜
うちは癌家系だから〜
確かに太っている親の子供は太っている子が多いですよね
でも肥満や癌が遺伝するのでしょうか？
遺伝性の癌は全体の5％といわれています。ごく少数です。
やはり癌になりやすい生活習慣を見直した方がよさそうです。
太っているお父さんが好きな食べ物は？唐揚げ、焼き肉、ピザ、マックのハンバーガーにフライドポテト、それと、サーティワンアイスクリームにミスタードーナツ、ポテトチップスにチョコレート、、、ets
以前は俺も大好物でした！
当然、お母さんは旦那さんが好きな物を作る、それを子供も一緒に食べる、んーデブまっしぐら
もうわかりますよね！
ここで質問です。 人間の体は何で、できているでしょうか？
こんな質問を最近のJKにするととんでもない答えが返ってきます。
ご飯！、ラーメン！、お菓子！、、、、
どれも正解ですが、、、、
人間の体は毎日あなたが食べる食べ物の中にある栄養と水でできています。
栄養とは？3大栄養素と呼ばれるタンパク質、炭水化物、脂質のことを言います
これだけではありせんこの3大栄養素にプラス、ビタミン、ミネラルを加えた
5大栄養素、最近はさらにもう1つ食物繊維を足して
5大栄養素プラスワンと呼ばれてます。
第2の心臓と呼ばれている腸の中を綺麗にしてくる食物繊維は栄養があるわけでは
ありませんが、とても大事な役名をしています。
欧米人に比べて腸が2メートルも長い日本人は腸内環境を整えることが実はもっとも手っ取り早いダイエット方法です。腸内環境の話しはまた、次回にさせていただきますが、
巷では腸の中の宿便を綺麗に全部出してお腹スッキリ3キロ減とか言う商品が売れまくっているそうですが、、、、
腸内環境を整えるだけで痩せると言うのは確かに正解です!
でも、それだけでいつまでも健康で若々しいボディーを維持することができるでしょうか？
しかも毎月お金がかかる、、、
とりあえず夏までに3キロ痩せたいと言う人は試してみても良いと思います。
ネットでお薦め酵素ランキングの1位と2位を紹介しておきます。
第1位
リンク
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第2位
リンク
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はい、と言うことで人間の体は毎日食べている食物に含まれている栄養素と水分でできているんです。
いかに体良い食事を取るか！
いかに体に良い水を飲むか！と言うことです。
お水の話しはまた、次回に腸の話しと一緒にしたいと思います。
ダイエットを考える前にまずは自分の生活習慣を見直して見てはいかがでそょうか
理想の体重と体脂肪率
あなは自分の身長と体重の理想のバランスを知っていますか？
理想のボディーを手に入れて、健康で活き活きとした人生を送るにはやはり自己管理が1番重要です。
そのためにも自分の年齢身長での平均体重や体脂肪率を把握しておくとボディーメイクをする上で大事な管理がしやすくなります。
まずはあなたの標準体重を計算してみましょう
標準体重の計算式＝ 身長m×身長m×22です。
ワシは身長170cmなので、メートルに置き換えて1.7m×1.7m×22=63.58㌔が理想の体重です。
次に体脂肪率の計算をしてみましょう
体脂肪率の計算式＝（実際の体重-標準体重）÷標準体重×100です
ワシの場合、減量前の体重が70㌔でした。
（70㌔-63.58㌔）÷63.58×100=10.00975
すなわち体重の10％が体脂肪量と言うことになるので俺の場合70㌔の10％で7㌔が体脂肪になります。ほとんど腹周りについています
今回の計算式は簡易的なものなので、アバウトな数値ですが、かなり参考になります。
どうしてももっと正確な数値が知りたいと言う方は『体重計/体脂肪計/体組成計』を使うとよいです。
体重計と言えばタニタ、オムロンが有名です。最近では体脂肪計に加えて体組成計と言う優れものも発売されています。
ダイエットのために体重計を使いたい場合は、体重のほかに体脂肪や基礎代謝、BMIなどを測定できるモデルがおすすめです。体重の計測も100g刻みではなく、50g刻みの製品を選ぶとより高精度に体重の変動を記録でき、ダイエットの成果を実感できます。
両手両足タイプの体組成計には腕や脚などの部位別に体脂肪率を測定できる製品もあり、気になる部位の変化を確認するのに効果的です。ダイエットの成果を複数の項目で数値として確認できるとモチベーションを維持しやすいので、興味がある方はチェックしておきましょう。
お薦めの『体重計/体脂肪計/体組成計』をご紹介しておきます。
ダイエットために使うならこちら50グラム単位の表示タイプです。
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:お財布にやさしい価格帯、100グラム単位の表示タイプ
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本格派思考の人にお薦めがこちら高機能タイプ
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以上3タイプをご紹介いたしました。
自分のライフスタイルに合った商品を選びましょう
自分の標準体重すなわち目標体重と体脂肪率がわかったところで次に自分はどんなタイプのボディーを手に入れたいかを決めることです。
男性の場合、細マッチョになりたいのか？太マッチョになりないのか？
女性の場合、脂肪を落としたいだけなのか？それともマドンナのように年をとってもスレンダーで、しなやかなボディーを手に入れたいのか？
やはり目指すべきところは人それぞれだと思います。
ですからここでは自分の理想のボディーを決めてください！
憧れのタイプがいれば誰々みたいになりたいでも良いと思います。
ワシの憧れのタイプはハリウッド男優、ザ・ロックことドウェイン・ジョンソンです
いや〜カッコイイ！
まぁ身長が違いすぎるんですけどね、、、
目標があるのとないのでは結果が大きく違ってきます。
そしてダイエットスタート！
ワシの場合、昨年の9〜12月の3ヶ月間でまずは
1ヶ月2㌔ダウンを目標にスタートしました。
標準体重は63.58ですから総合マイナス6.5㌔です！
ここで大切なのが短期で一気に痩せるのは体にも良くないしリバウンドが必ずきます。
いままで、何度もダイエットに挑戦してきたワシの経験から言っても必ずリバウンドがきます。
ですので、無理なく楽しくダイエットをすることを心がけましょう!
基礎代謝と年齢の関係
年齢とともに代謝が悪くなっていくって本当？
はい、次にダイエットに必要なことは1日の基礎代謝量とカロリー計算です。
20歳のころと食べる量はそんなに変わっていないのに何故か中年になると腹周りが出てくる
それは基礎代謝が低下しているからです。
基礎代謝とは、人間が生命活動を行う上で最低限必要なエネルギーのことを言います。
一日分の基礎代謝量に相当する分と日常的な活動による分を合計したエネルギー量（消費カロリー）より、多くのカロリーを摂取すれば、余って消費されなかった分は脂肪として体に蓄えられます。
一方、基礎代謝と日常的な活動の消費カロリーより、摂取カロリーが少なければ、食事から取り入れたものでは間に合わなくなり、身体にため込まれた脂肪をエネルギーとして使用することになります。よって、脂肪が減る分だけ、体重が減ることが期待できるのです。
10代では丼飯3杯食べても太らなかったのは何故か？
基礎代謝量が高かったからです。
人間はただ何もせずにボーと過ごしてもカロリーを消費しています。
オーバーな話しまばたきするだけでも消費しているのです。
ですから、若い時の1日の消費カロリーと年をとってからの消費カロリーは全然違います!
基礎代謝の簡単な計算方法
身長と体重、年齢で、おおよその値を計算することができます。その基礎代謝量から一日の目安となる摂取カロリーを計算します。
以下は、「ハリス-ベネディクトの式」という
基礎代謝計算式です。
男性
66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢＝1日の摂取カロリー目安
女性
665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢＝1日の摂取カロリー目安
ワシの場合、体重70㌔身長170cm年齢54
計算式は、66+（13.7×70）+（5.0×170）－（6.8×54）＝1507kcal
つまり1日に必要な摂取カロリーは1507kcal必要だと言うことになります。
これは基礎代謝量に対して最低限必要な摂取カロリーですから、その人の運動量に応じて摂取カロリーを増やします。
アバウト計算式は基礎代謝量×1.7です。
したがってワシの場合1507kcal×1.7=2561.9kcalが
1日に必要な摂取カロリーとなります。
下記は厚生労働省が発表している日本人の年齢別摂取カロリー表です。（2015年版）
女性
12歳～14歳 2,400kcal
15歳～17歳 2,300kcal
18歳～29歳 1,950kcal
30歳～49歳 2,000kcal
50歳～69歳 1,900kcal
男性
12歳～14歳 2,600Kcal
15歳～17歳 2,850Kcal
18歳～29歳 2,650Kcal
30歳～49歳 2,650Kcal
50歳～69歳 2,450Kcal
厚生労働省の50〜69歳の数値とだいたい同じですね、しかしいままでの摂取カロリーを計算すると
やはり2500〜2600kcalでした。
それで70kgをずうっと維持でした。
この刑務所に来る前が73kg、入所してからは70kg
から上がることもなく下がることもなくでした。
毎日、外に出て腕立て100回、スクワット100回、
腹筋150回、ランニング30分をやっていたのに全然体脂肪が落ちませんでした。
そこで自分の食生活を見直してみると、、、
脂質の取りすぎだったことに気づきました
以前、一緒にいた山田さんはとにかく揚げ物が大好きな人で天ぷら、とんかつ、唐揚げと1週間の内に揚げ物がほとんどと言う食生活でした。
炭水化物であるご飯の量を減らしても脂質を取りすぎていたために痩せなかったのです！
甘いものも結構食べていました。
はい、ここでカロリーのお話しです。
3大栄養素はタンパク質、炭水化物、脂質でした
では、それぞれどのくらいカロリーがあるか？
タンパク質と炭水化物は1g 4kcalです
この2つに比べて脂質は1g 9kcalもあるんです
タンパク質、炭水化物に比べて倍以上ある脂質
すなわちご飯の量を減らしても揚げ物ばかり食べていたのでは、意味がなかったのです。
ご飯の量を減らすのではなく脂質（油）を減らせば痩せられると言うことは間違いない理論です
そして今回は自分の体を使って実験も兼ねていたので、摂取カロリーをかなり減らしてみました
以下が1日のワシの食事メニューでしす。
6時起床
インスタントコーヒー☕一杯（砂糖ミルク入）（100 kcal）
ゆで卵2個（150kcal）バナナ1本（80kcal）
11時 昼食
ゆでた鶏むね肉100㌘（400kcal）ご飯100㌘（150kcsl）ブロッコリー100㌘（27kcsl）
14時 間食
ゆで卵1個（75kcal）バナナ1本（80kcal）
17時 夕食
ゆで卵2個（150kcal）ご飯100㌘（150kcal）
20時 夜食
ゆで卵1個（75kcal）バナナ1本（80kcal）
22時 就寝
1日の摂取カロリー合計が1517kcalでした。
これに毎日腕立て、スクワット、腹筋、ストレッチ運動をやっていました。
このメニューにして2ヶ月間で5㌔体重が落ちました。
成人してから今までもっとも少なかった体重が68㌔ですから、初めて味わう体感でした。
顔がほっそりと痩せ細りとてもスレンダー感に浸れた気がします。
ですが、そこから全然体重が落ちなくなったんです
停滞期ですね、
こうなった場合は1週間に一度はチートディを作ってあげると良いです。
好きな物を好きなだけ食べても良い日を作ります
人間の体は優秀で環境に順応します。
少しの摂取カロリーでも対応できる体になってしまうんです。
そこで、1週間に一度、ドカッとカロリーを入れてやることで、体がまた目覚めます。
この繰り返しで、目標体重まで持って行くととてもらくでした。
巷では炭水化物（糖質）抜きダイエットなどがありますが、以前ワシもやったことがあります。
あれば、必ずリバウンドが来ます。
あとはケトジェニックダイエットと言うのもありす。
この辺は次回のボディービルダーに見習うウエイトコントロールでお話ししていきたいと思います。
次回のお題はボディービルダーに見習うウエイトコントロール
綺麗でカッコイイボディーバランスは心から〜（内側）
いつまでも女性は美しく、男性はかっこ良くが永遠のテーマ
お楽しみに！
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